W ostatnich latach, w związku z rozwojem świadomości konsumentów, wzrosło zainteresowanie zdrową żywnością. Jednocześnie pojawiło się sporo wątpliwości, czym jest właściwie zdrowa żywność. Czy to będzie ta, którą w marketach można znaleźć na półkach z oznaczeniem BIO i EKO (i na którą z reguły musisz wydać więcej pieniędzy) czy też ta kupiona na lokalnym ryneczku prosto od rolnika? Czy może należy dobierać produkty zgodnie z zasadami którejś z modnych diet, rezygnując np. z mięsa, glutenu, laktozy itd.? Albo sięgać po żywność ze znakiem light?
Szukając optymalnej żywności dla siebie, należy przede wszystkim stawiać sobie realistyczne założenia – trudno jest od razu zmienić nawyki żywieniowe, a konsumpcja własnoręcznie wyhodowanych warzyw czy produktów zwierzęcych u większości z nas pozostaje daleko poza sferą możliwości. Ale już podjęcie jakichkolwiek działań w kierunku stania się świadomym konsumentem i strategia „małych kroków” powinno przynieść wymierne efekty i sprawić, że staniemy się zdrowsi.
Pod jakim kątem oceniać kupowaną żywność? Wyodrębniliśmy cztery aspekty, na które na pewno warto zwrócić uwagę. I ostrzegamy – nie obędzie się bez czytania etykiet:
Stopień przetworzenia żywności
Jak łatwo można sobie wyobrazić, od pomidora ze straganu do pomidorówki w torebce wiedzie daleka droga. W trakcie technologicznej obróbki świeża żywność traci w dużym stopniu wartości odżywcze, a zarazem trafiają do niej różnego rodzaju niepożądane dodatki: barwniki, konserwanty, tłuszcze, emuglatory itd. Dlatego też im więcej „nieobrobionych” produktów trafi do naszego koszyka, tym lepiej. Część z Was może odczuwać zniechęcenie na myśl o przygotowywaniu każdego posiłku od podstaw, ale to wcale nie jest takie trudne. Jogurt naturalny zmiksowany z sezonowymi owocami to zdecydowanie lepszy wybór niż gotowy jogurt owocowy – przygotowując go samodzielnie, po prostu „wiesz, co jesz”. Kompromisy są czasem konieczne – jeżeli nie masz czasu na obieranie warzyw na zupę, sięgnij po mrożonkę. Będzie to lepszy wybór niż zupa z puszki, o sproszkowanej nie wspominając.
Wartości odżywcze
Każdy z nas ma inne potrzeby, ale można wyodrębnić kilka składników pokarmowych, których nadmierne spożycie staje się przyczyną różnych chorób cywilizacyjnych. Należą do nich: tłuszcz, cukier i sól – wszystkie one są niezbędne w diecie, ale ich spożycie powinniśmy kontrolować. Przykładowo, przy dziennym zapotrzebowaniu 2000 kcal w diecie nie powinno się znaleźć więcej niż 66 gramów tłuszczu, ( w tym mniej niż 20 g nasyconych), maksymalnie 2400 miligramów sodu i 300 gramów całkowitej ilości węglowodanów, łącznie z cukrem. Informację o zawartości tych substancji znajdziecie na etykietach. Wybierając np. jogurty czy sery, warto sięgnąć po te z niższą zawartością tłuszczu, a sięgając po płatki śniadaniowe – zastanowić się nad ilością zawartego w nich cukru.
Sztuczne dodatki
W żywności przetworzonej niska zawartość soli, cukru i tłuszczu o niczym jeszcze nie świadczy. Ważne jest także, czy nie zawiera ona sztucznych dodatków – mimo że jako konserwanty, barwniki czy spulchniacze pojawiają się substancje dopuszczone do użytku, jednak wychodzimy z założenia, że naturalne jest najlepsze. Szkodliwe chemiczne dodatki w żywności utożsamiamy z różnymi „E”, które znajdują się na etykietach – nie jest to do końca prawda, „E” wraz z numerem oznacza po prostu, że substancja została przetestowana i jednolicie sklasyfikowana w UE. Wiele „E” to substancje występujące naturalnie, jak witamina C (E300), papryka (E160c) czy tlen (E948). Jednak istnieją składniki, wobec których należy zachować ostrożność – okazjonalne spożycie raczej nam nie zaszkodzi, ale systematyczne przyswajanie chemicznych „polepszaczy” może stać się źródłem problemów zdrowotnych.
Co znajduje się na szczycie niebezpiecznej listy?
- Sztuczne słodziki, jak aspartam (E951) czy acesulfame-K – są one używane w deserach, napojach, przekąskach i słodyczach, szczególnie typu light. Przypisuje się im negatywny wpływ na kondycję organizmu i ryzyko wystąpienie licznych skutków ubocznych.
- Syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS) jest to wysoko przetworzony środek słodzący, obecny w pieczywie, słodyczach, słodkich napojach owocowych czy płatkach śniadaniowych. Jest on źródłem tzw. pustych kalorii, wpływa na wzrost poziomu złego cholesterolu i przyczynia się do rozwoju cukrzycy i innych chorób.
- Tłuszcze typu trans, używane w celu przedłużenia trwałości produktów spożywczych, znajdują się w głęboko smażonych fast foodach, margarynach, chipsach, krakersach i utwardzonych olejach roślinnych (które dodaje się np. do ciastek i słodyczy). Tłuszcze te zwiększają stężenie „złego” cholesterolu LDL, powodując ryzyko zawału serca, chorób serca i udarów mózgu, a także przyczyniają się do zwiększenia zapalenia, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych.
- Glutaminian sodu (E621), stosowany powszechnie jako wzmacniacz smaku. Jego nadmierne spożycie, szczególnie w przypadku osób wrażliwych na tę substancję, wiąże się z ryzykiem wystąpienia nudności, zawrotów głowy, a nawet kołatania serca.
- Barwniki, jak czerń brylantowa (E151), błękit brylantowy (E133), czerwień koszenilowa (E124), tartrazyna (E102), dodawane do słodyczy, napojów i innych produktów spożywczych, także mają negatywny wpływ na zdrowie – m.in. u dzieci mogą przyczynić się do problemów z zachowaniem i prowadzić do różnego typu zaburzeń w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych.
- Siarczyn sodu (E221) to konserwant stosowany w produkcji piwa, przetworów warzywnych i owocowych oraz konserw. Osoby, które są wrażliwe na siarczyny (ok. 1% populacji), mogą po spożyciu cierpieć na bóle głowy, problemy z oddychaniem i wysypkę.
- Dwutlenek siarki (E220) to bezbarwny gaz, który nadaje ładny kolor suszonym owocom i bakaliom, bywa też dodawany do wina jasko środek hamujący namnażanie się drobnoustrojów. Działa on drażniąco na drogi oddechowe, niszczy także witaminy zawarte w pożywieniu.
- Benzoesan sodu (E211), używany jest jako środek konserwujący w produktach takich, jak margaryna, sosy sałatkowe, słodycze i napoje bezalkoholowe. Badania wykazały, że może wywoływać nadpobudliwość u dzieci, a także powodować reakcje alergiczne i astmę.
- Azotyn sodu (E250) jest stosowany jako środek konserwujący i utrwalający kolor oraz aromat w wędlinach, przetworach mięsnych i rybach wędzonych. Uważa się go za rakotwórczy, ponieważ tworzy on nitrozoaminy, które dostają się do krwi i sieją spustoszenie w organizmie. Na ich działanie narażone są szczególnie wątroba i trzustka.
Pochodzenie żywności
Produkty ze znakiem EKO zawsze będą dobrym wyborem, ponieważ pochodzą one z certyfikowanych, kontrolowanych upraw i hodowli. Ale nie dyskwalifikuje to żywności pochodzącej z innych źródeł – kluczowe słowa tutaj to jedzenie „lokalne” i „sezonowe”, ponieważ żywność sprowadzana i przechowywana przez dłuższy czas traci swoje walory smakowe i odżywcze, często też jest zabezpieczana przed zepsuciem za pomocą chemicznych substancji. Idealnie byłoby mieć własny ogródek czy działkę, z daleka od aglomeracji miejskich, ale nie każdy może sobie na to pozwolić. Jeżeli uda się nam wyhodować czy zdobyć owoce i warzywa „z działki”, możemy je zamrozić lub samodzielnie przetworzyć – takimi zapasami będziemy się cieszyć przez całą zimę. Własna uprawa zieleniny w doniczce czy kiełkownica to także krok w kierunku zdrowszej diety. Warto także przeprowadzić wywiad po krewnych, znajomych i sąsiadach – być może ktoś zna sprawdzone źródło dobrej żywności? Dobrą okazją do zaopatrzenia się lokalne specjały bezpośrednio u producentów są różnego rodzaju kiermasze i festyny regionalne – można tam kupić znakomitej jakości miód, sery, owoce, wędliny, pieczywo, przyprawy i przetwory.
Kompletując nasz zakupowy koszyk, zadbajmy, żeby znalazły się tam głównie:
- Zdrowe, złożone węglowodany w postaci mąki pełnoziarnistej, kasz, owsianki, brązowego ryżu i razowych makaronów – są one powoli trawione przez organizm, nie powodują nagłych wyrzutów insuliny i zawierają z reguły więcej pełnowartościowego białka, witamin i mikroelementów.
- Warzywa, sycące i pełne witamin, z których większość pozwoli nam błyskawicznie przyrządzić doskonały posiłek (np. przez podduszenie na oliwie z dodatkiem przypraw ziołowych i czosnku)
- Sezonowe owoce, zawierające sporo witamin, mikroelementów i przeciwutleniaczy, które z pomogą nam zaspokoić chęć na „coś słodkiego” i mogą stanowić podstawę wielu samcznych deserów
- Razowe i pełnoziarniste pieczywo – biały chleb i różnego typu gotowe ciasteczka są źródłem pustych kalorii.
- Chudy drób, jak kurczak czy indyk – wielu sprzedawców oferuje ten rodzaj mięsa w wersji „zagrodowej”, z certyfikowanych hodowli, gdzie zwierzę jest karmione naturalnymi paszami oraz hodowane bez antybiotyków i hormonów.
- Ryby, będące nie tylko źródłem białka, ale także tłuszczy nienasyconych – są one cennym elementem codziennej diety, choć ostatnio zaleca się zwracać uwagę na miejsce ich połowu, w związku ze wzrastającym zanieczyszczeniem zbiorników wodnych. Za bezpieczniejsze uważa się ryby morskie niewielkich rozmiarów, które w mniejszym stopniu kumulują zanieczyszczenia. Dobrym wyjściem jest też zainteresowanie się rybami słodkowodnymi, pochodzącymi z lokalnych gospodarstw rybackich.
- Rośliny strączkowe – dostarczają one nie tylko pełnowartościowego białka roślinnego, ale także wiele mikroelementów. Z różnych rodzajów fasoli, ciecierzycy, soi i soczewicy przygotujemy także ciekawe w smaku pasty do chleba i pasztety, które znakomicie zastąpią wysoko przetworzone wędliny. Warto wprowadzić je jako urozmaicenie diety, nawet wtedy, gdy nie jesteśmy wegetarianami.
- Odpowiedni rodzaj tłuszczów – tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne w diecie, ponieważ pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca. Znajdziecie je w oliwie z oliwek, olejach z nasion tłoczonych na zimno, a także w różnego rodzaju orzechach. Unikamy natomiast tzw. tłuszczów trans i nasyconych – kryją się one przeważnie w żywności wysoko przetworzonej, jak pizza mrożona czy różnego typu gotowe ciastka, wafelki i batoniki. Odsyłamy do studiowania etykiet!
Wysiłki w kierunku zdrowego odżywiania podejmujemy stopniowo, pamiętając, że jednorazowe skuszenie się na parówki, pizzę czy krakersy nie dyskwalifikuje naszych wysiłków. Fakt, że wybieranie pełnowartościowych składników do naszej diety poprawi jakość naszego życia i zredukuje ryzyko wielu groźnych chorób stanowi najlepszą motywację!
Polecamy przeczytanie artykułu o aktualnym schemacie żywienia dzieci.
