Jak jeść w czasie ciąży? Odpowiedź na to pytanie wcale nie jest prosta. Z jednej strony wiesz, że powinnaś dostarczyć sobie i swojemu dziecku niezbędnych składników odżywczych, z drugiej –przeraża Cię wizja dźwigania nadprogramowych kilogramów przez najbliższych kilka miesięcy. Swoje dokładają także ciążowe „zachcianki”, rozbudzając w Tobie apetyt na dania, których normalnie byś nie tknęła, niekoniecznie odpowiadające zaleceniom dla przyszłej mamy.
Przede wszystkim, warto sobie uświadomić, że ciąża nie wiąże się z dużym zapotrzebowaniem na kalorie – absolutnie nie daje ona zielonego światła do jedzenia „za dwoje”. Przez pierwsze trzy miesiące limit kalorii nie powinien ulec zwiększeniu – potem stopniowo wzrasta do około 400-500 kcal. Jest to ekwiwalent jednej miseczki płatków owsianych na mleku i dwóch kanapek z masłem i szynką oraz warzywnymi dodatkami. Polskie normy dla kobiety w ciąży przewidują limit 2800 kcal, na świecie jest to 2300 – 2500 kcal. Oczywiście nie ma sensu stresować się szczegółowymi wyliczeniami, wystarczy, jeśli będziesz jadła zgodnie ze zdrowym rozsądkiem i nie przyjmiesz założenia, że z racji swojego stanu możesz sobie na wszystko pozwolić, ponieważ może to skutkować nadwagą, utrzymującą się również po ciąży.
Kluczowym punktem wyjścia jest Twoja waga z okresu poprzedzającego ciążę. Oblicz swój wskaźnik BMI – masa ciała w kg podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. Jeśli wynik wynosi 18,5- 24,9, Twoja waga jest prawidłowa, w czasie ciąży możesz przytyć od 11,4-15,9 kg. BMI powyżej 24,9 oznacza nadwagę – w ciąży powinnaś przytyć maksymalnie do 11,5 kg. Z kolei mamy z BMI niższym niż 18,5 mogą nieco bardziej przybrać na wadze. Warto mieć te wskaźniki na uwadze – uchronią Cię one przed niekontrolowanym przyrostem wagi. Oczywiście, do sprawy należy podejść indywidualnie – oprócz wskaźnika masy ciała, na zapotrzebowanie kaloryczne mają wpływ także Twoja aktywność wiek, ogólny stan zdrowia oraz szybkość, z jaką Twój organizm dokonuje przemian metabolicznych.
Jak widać, w ilości spożywanych pokarmów nie czeka Cię rewolucja, więc zamiast przeliczać kalorie, skoncentruj się na dostarczeniu sobie zdrowej żywności, pełnej składników odżywczych, które pozwolą prawidłowo rozwijać się dziecku i korzystnie wpłyną także na Twój organizm. Twoja dieta powinna być zrównoważona – zawierać odpowiednio dobrane proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów, obfitować w świeże owoce i warzywa. Ważne jest także, aby była urozmaicona oraz smaczna –przecież ciąża to doskonały okres, żeby się trochę porozpieszczać, także kulinarnie!
Twoja dieta powinna być przede wszystkim zróżnicowana, choć są składniki, którym należy się uprzywilejowane miejsce na talerzu przyszłej mamy. Wprawdzie zawsze możesz prosić lekarza o zapisanie odpowiednich suplementów, ale nic nie zastąpi witamin i minerałów pozyskiwanych bezpośrednio z pożywienia. Czego Twój organizm teraz szczególnie potrzebuje i gdzie powinnaś szukać tych dobroczynnych składników?
- Wysokojakościowe białko – pełni funkcję „cegiełek”, z których zbudowane jest ciało ludzkie. Jego doskonałym źródłem jest chude mięso – kurczak, indyk i ryba oraz jaja. Warto także uzupełnić dietę o roślinne źródła białka , takie jak rośliny strączkowe i niektóre kasze. Szczególnie bogata w aminokwasy jest na przykład quinoa.
- Błonnik – usprawnia pracę przewodu pokarmowego, zapobiega otyłości i jest świetny w profilaktyce wstydliwych problemów, które często dotykają kobiety w ciąży – zaparć i hemoroidów. Szukaj go w owocach i warzywach, pełnoziarnistym pieczywie i makaronach oraz kaszach.
- Wapń – jest niezbędny do budowy układu kostnego rozwijającego się płodu. W razie niedoborów organizm dziecka „podkrada” ten pierwiastek od matki, co może skutkować skurczami łydek i osłabieniem, a długofalowo – próchnicą i osteoporozą. Aby się przed tym uchronić, zadbaj, aby w Twojej diecie nie zabrakło mleka, jogurtów i twarogu o umiarkowanej zawartości tłuszczu. Występuje on także w produktach roślinnych – karobie, szpinaku, jarmużu czy natce pietruszki.
- Cynk – jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym. Odgrywa on ważną rolę w procesach metabolicznych, odpowiada za syntezę białka, wzrost i podział komórek, dlatego też jest istotny dla prawidłowego rozwoju płodu. Znajdziesz go między innymi w mięsie drobiowym, rybach, nabiale, fasolach, orzechach czy kiełkach pszenicy.
- wzroście i prawidłowym wzroście i rozwoju integralności komórkowej i wielu funkcjach biologicznych, w tym w metabolizmie kwasu nukleinowego i syntezy białka. Ponieważ wszystkie te funkcje są zaangażowane we wzrost i podział komórek, cynk jest istotny dla wzrostu i rozwoju płodu.
- Żelazo – wchodzi w skład hemoglobiny i bierze udział w transporcie tlenu do poszczególnych tkanek. Ponieważ w czasie ciąży ilość krwi krążącej w Twoim krwioobiegu wzrasta o prawie 50%, potrzebujesz więcej żelaza, żeby zapobiec anemii. Dzięki temu Twój organizm poradzi sobie z dostarczeniem tlenu do łożyska i rozwijającego się dziecka. Niedobór tego składnika może doprowadzić nawet do poronienia czy przedwczesnego porodu. Najlepiej wchłania się żelazo pochodzenia zwierzęcego, które znajdziesz w żółtku jaj, mięsie, niektórych rybach. Możesz także spożywać produkty zbożowe pełnoziarniste, suszone morele, migdały i ciemnozielone warzywa.
W poszukiwaniu cennych składników odżywczych, powinnaś sięgać po tzw. superfoods, czyli pożywienie zawierające maksimum składników odżywczych. Są to najczęściej artykuły spożywcze niskoprzetworzone, nie zawierające konserwantów i różnego rodzaju „polepszaczy”, niskotłuszczowe czyli generalnie zdrowe. Najlepiej szukać ich na targowiskach, w małych lokalnych sklepach czy w zaprzyjaźnionych gospodarstwach rolnych. A oto krótki przewodnik zakupowy:
- Warzywa i owoce we wszystkich postaciach – najlepsze oczywiście będą te świeże, na drugim miejscu plasują się mrożonki, przyrządzane z produktów sezonowych – ten sposób konserwacji żywności powoduje niewielkie straty witamin i minerałów. Doskonałe dla zdrowia są także tradycyjne kiszonki, a jeśli masz ochotę na coś słodkiego – wybieraj suszone owoce, będące alternatywą dla zwykłych słodyczy, które z reguły nie wnoszą żadnych wartości odżywczych do Twojego menu. Warto także wspomnieć o dobrej jakości sokach, nieklarowanych, tłoczonych ze świeżych owoców i warzyw. Obecnie zaleca się zjadanie 5 porcji dziennie – jedna porcja to ok. 8-10 dkg gotowego do spożycia produktu.
- Owoce jagodowe – zasługują na szczególne wyróżnienie. Borówki, jeżyny i maliny są skarbnicą witaminy C, potasu, kwasu foliowego i błonnika.
- Pełnoziarniste przetwory zbożowe– zawierają duże ilości kwasu foliowego i żelaza oraz spore ilości błonnika. Wybieraj płatki śniadaniowe z pełnych ziaren zbóż, chleb razowy jako bazę do kanapek oraz kasze, brązowy ryż i pełnoziarniste makarony na obiad.
- Jajka – to doskonałe źródło aminokwasów, zawierają także bogactwo witamin i minerałów, w tym cholinę, wspierającą rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka.
- Ryby morskie – są bogate w cenne kwasy omega-3, dostarczają także białka i witamin z grupy B. Ponieważ ryby często kumulują w sobie toksyczne substancje chemiczne (o tym poniżej), wybieraj te bezpieczne, z niezanieczyszczonych akwenów.
- Jogurt – wybieraj ten o zawartości maximum 3% tłuszczu. Ma on więcej wapnia niż mleko oraz sporo białka. Kupuj jogurt naturalny i sama dodaj do niego trochę owoców czy zbóż – unikniesz w ten sposób spożywania ukrytego w kolorowych, smakowych jogurtach cukru, syropu glukozowo-frutozowego, sztucznych dodatków smakowych, zgęszczających i barwników.
- Rośliny strączkowe – obfitują w białko i błonnik, poza tym zawierają całkiem sporo wapnia, cynku, kwasu foliowego i żelaza. Oprócz popularnej fasoli „Jaś” i grochu warto wypróbować fasolę czarną, soczewicę i soję – przygotujesz z nich posilne sałatki, zupy i dania jednogarnkowe.
A teraz pora na „czarną listę”, czyli artykuły spożywcze, których przyszłe mamy powinny z różnych względów unikać albo ograniczyć:
- Miękkie sery pleśniowe – przeważnie przyrządzane są z niepasteryzowanego mleka. Ich spożycie wiąże się z ryzykiem infekcji listerią – bakterią bardzo groźną dla kobiet w ciąży i ich dzieci, prowadzącą nawet do śmiertelnych zakażeń.
- Potrawy z dodatkiem surowego mięsa i ryb – w ich przypadku również istnieje ryzyko, że będą zainfekowane listerią lub innymi drobnoustrojami chorobotwórczymi. Z tatarem zdecydowanie powinnaś się pożegnać!
- Wątróbka – mimo że bogata w żelazo, zawiera sporo witaminy A, która spożywana w nadmiarze może prowadzić do uszkodzenia płodu. Warto wiedzieć, że pomarańczowe warzywa i owoce, obfitujące w prowitaminę A, można spożywać bez ograniczeń.
- Surowe jaja – mimo że poddane obróbce cieplnej jaja są bardzo zdrowe, w surowej postaci mogą spowodować zakażenie salmonellą.
- Niektóre ryby morskie – niebezpieczne są zwłaszcza duże, znajdujące się na szczycie piramidy pokarmowej, które kumulują w organizmach sporo toksyn, w tym również rtęci oraz te, które odławia się w zanieczyszczonych akwenach. Rekin czy miecznik rzadko goszczą na naszych stołach, ale również łosoś czy tuńczyk powinny być spożywane z umiarem, po sprawdzeniu ich pochodzenia i obszaru łowisk.
- Tzw. śmieciowe jedzenie – powinno być one ograniczone do minimum. Wysoko przetworzona żywność jest źródłem cukru i tłuszczu, ma niewielką wartość odżywczą i może zniweczyć Twoje wysiłki, zmierzające do utrzymania prawidłowej wagi. Tłuszcz, zawarty w tego typu pożywieniu, jest także niebezpieczny dla dziecka – maluchy mam, których dieta jest wysokotłuszczowa, są bardziej narażone na otyłość i cukrzycę.
- Kofeina – może być spożywana z umiarem. Jej nadmierna podaż może prowadzić do urodzenia dzieci o niskiej wadze urodzeniowej oraz zwiększa ryzyko poronienia. Możesz spożywać ją w ilości do 200 mg dziennie. To tyle, co dwa standardowe kubki kawy rozpuszczalnej, 5 puszek coli, 2,5 puszki napoju energetycznego, 3 filiżanki czarnej herbaty albo… 4 „paseczki” gorzkiej czekolady.
A na zakończenie kilka porad związanych z odżywianiem się:
- Twój apetyt będzie Ci łatwiej kontrolować, gdy wprowadzisz do diety dużo produktów bogatych w błonnik, owoce i warzywa (5 porcji dziennie!) oraz zadbasz o odpowiednie nawodnienie.
- Śniadania jedz obowiązkowo każdego dnia – możesz podzielić je na dwie części. Kromkę chrupkiego pieczywa lub niewielką kanapkę zjedz jeszcze przed wstaniem z łóżka, aby zapobiec mdłościom, a resztę pełnowartościowego posiłku spożyj nieco później.
- Miej zawsze w zapasie zdrowe przekąski – mogą być to owoce świeże lub suszone, jogurt, sok owocowy czy składniki na popularne ostatnio smoothie. Dzięki temu, gdy najdzie Cię apetyt na „małe co nieco”, nie będziesz zmuszona sięgać po słodycze czy chipsy.
- Włączaj do każdego posiłku niewielką ilość chudego białka – może to być nabiał lub upieczone mięso. Dzięki temu zapewnisz sobie poczucie sytości na dłużej.
